【化学者の論文解説】睡眠の質を良くするために精油の実験を要約解説|NATS. | NATS LAB.

【化学者の論文解説】睡眠の質を良くするために精油の実験を要約解説|NATS.

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こんにちは、吉沢です。みなさん快眠できていますか??

現代社会では、睡眠時間が短く、十分な質/量の睡眠を確保出来ていない人が多いと言われています。そこで、睡眠の質を上げるためのメソッドが様々紹介されてきていますよね。

吉沢
吉沢

温度、湿度管理や、就寝前にブルーライトを見ないこと、朝日を浴びて体内時計を整えることなんかが有名だよね。

本日は、睡眠の質を上げる精油を、論文の要約をつけて紹介したいと思います。

精油は最も簡単に睡眠の質を上げれる選択肢の一つなので、気に入って頂ければ是非生活に取り入れていただきたいなと思います!

では早速参りましょう。

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睡眠の質を上げる精油一覧

まず、睡眠の質を上げる効果のある精油を一覧でご紹介致します↓

睡眠の質を上げる精油一覧

・ラベンダー
・ベルガモット
・スイートオレンジ
・ヒノキ、スギ
・ジュニパー
・フランキンセンス

いろいろあるね

ラベンダー、ベルガモットはよく知られている睡眠の質を改善する精油です。研究論文の数も非常に多いです。

七瀬
七瀬

ラベンダーが一番におもいつくゾ

オレンジスイートも比較的よく知られており、睡眠の質を改善した実験が報告されています。ヒノキ、ジュニパー、フランキンセンスは、主成分であるα-ピネンに睡眠の質向上の効果が報告されています。

これらの精油の効果を、実験の要約と共に見ていきましょう!!

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全体的な解説

まず、「精油の効果を検証した論文」をまとめた論文を確認していきましょう↓
メディカルアロマセラピー研究の動向と課題_獨協医科大学看護学部

まとめ論文
論文の概要

目的:
1997年~2017年に報告されたアロマテラピーの論文の解析

内容:
各論文の研究目的別の精油の効果をまとめる

吉沢
吉沢

既に行われた実験の目的と、それに対する精油の効果がどうだったかを整理した論文だね

過去の研究目的を「睡眠障害の緩和」「苦痛・不安の緩和」「疼痛の緩和」「精神症状の緩和」「ストレスの緩和」に分類して整理し、効果のあった精油をまとめてくれています。それがこちら↓

・睡眠障害の緩和
ラベンダー、ベルガモット

・苦痛・不安の緩和
ラベンダー

・疼痛の緩和
ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジ

・精神症状の緩和
ラベンダー、ローズマリー、スイートオレンジ

・ストレスの緩和
ラベンダー、スイートオレンジ

七瀬
七瀬

ラベンダー万能すぎ(笑)

吉沢
吉沢

単純に研究の数が多いってのもあるけどね

上記から『ラベンダーとスイートオレンジが様々な効果を発揮しており、睡眠障害に関してはベルガモットも効果的である』というアロマテラピーの全体像が理解できます。

その他、上記の論文の中で重要な内容を以下に記載します。

ここだけは押さえておいてね!
重要な内容|抜粋

・香りを不快と感じると効果が発揮されにくい(P9)
・睡眠に対しては、長期的の使用によって効果が発揮される(P9)

つまり、「好きな香り」で「長期間続ける」ことが大事だということです。

続いて、各精油が睡眠の質を改善するという根拠になる論文を確認していきましょう。

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ラベンダーによる睡眠の質改善

まず、ラベンダー精油による睡眠の質向上の論文を確認しましょう。『ラベンダー精油を内包したマイクロカプセルを塗布した シートの睡眠の質に対する効果』というタイトルで報告されています。

ラベンダーで睡眠を改善!!
ラベンダーの論文の要約

実験概要:
15名を対象に5日間、ラベンダー精油のシートによる、睡眠の評価を行った。

結果要約:
主観的指標である「寝つきのよさ」と「熟眠感」が改善。
⇨ラベンダー精油のシートが睡眠の質向上に有効な可能性がある。

ラベンダー精油は他にも沢山の研究結果が報告されており、多くの研究で睡眠の質改善に効果があったとされています。

ラベンダーは精油の中では安価で手が出しやすいものgood。ラベンダーの香りが好きなら、ラベンダーが第一選択肢に挙がるのかなと思います。

吉沢
吉沢

中田敦彦さんもyoutube大学でおすすめしてたよね

ネットで買うなら、ブランドは 「Lapature」 か 「&SH」 がオススメです↓

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オレンジスイートによる睡眠の質改善

続いてオレンジスイートの有名な論文を見ていきましょう。オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者の就眠前不安にもたらす生理的影響というタイトルで報告されています。

オレンジスイートで睡眠を改善!!
オレンジスイートの論文の要約

実験概要:
要介護高齢女性12名を対象に、就寝前にオレンジスイートの香りを吸入してもらい、就眠前と起床後に副交感神経活動の指標として心拍動性を測定。

結果要約:
睡眠前は副交感神経の活動が高く、起床後は副交感神経系の活動が低くなった。
⇨就寝前はリラックスし、起床後はスッキリしていることが分かる。

起床後のスッキリ感から、睡眠の質が改善されたとしています。香りと成分が似ているマンダリン、ブラッドオレンジ、タンジェリンにもおそらく同様の効果があります。

吉沢
吉沢

副交感神経系をモニターすることで、目覚の良さを客観的に評価してるんだね

こちらの文献は、AEAJのHPでとても分かりやすく要約されていましたので、興味があればご参考ください!

ベルガモットによる睡眠の質改善

1%濃度のベルガモット入りオイルでマッサージした後の睡眠状態を評価した論文が『アロマテラピーの嗅覚刺激と触刺激が睡眠の質に及ぼす影響』というタイトルで報告されています。

ベルガモットマッサージで睡眠を改善!!
ラベンダーの論文の要約

実験概要:
ベルガモット精油をマカダミアナッツオイルで1%濃度に希釈したオイルを用い、合計約 13 分間のマッサージを実施。不安感、眠気などの項目を評価。

結果要約:
睡眠時の芳香環境やトリートメンは不安感を低減させた。特に女性や不安度の高い人の睡眠の質を向上させる可能性を示唆。

ということで、特に不安感のある女性はベルガモットのアロママッサージが効果的かもしれません。

七瀬
七瀬

ウケヨウカナ

芳香浴の場合は &SH の、マッサージに使う場合はフクロクマリンフリーのものを選びましょう↓

ヒノキ、スギ、ジュニパー、フランキンセンス|α-ピネンによる睡眠の質改善

ここでは2つの論文をご紹介します!

1.東京大学大学院農学生命科学研究科の研究

α-ピネンについて調べた論文が『植物由来の香りが睡眠におよぼす影響の解明』という題名で報告されています。

α-ピネン香りで睡眠を改善!!
αーピネンの論文要約

実験概要:
20代の男子学生8名を対象に①無香、②ラベンダー香、③α-ピネン香を香らせ、睡眠の評価を行った。

結果要約:
αーピネン条件において、「睡眠効率の向上」と「入眠潜時の短縮」が確認された。
⇨α-ピネンのにおいが睡眠を改善する可能性あり

睡眠効率とは全就床時間中の睡眠時間の割合のことです。要は、「床についてるけど起きてる時間」が短い方がいいよね〜っていう指標です。

吉沢
吉沢

寝てるようで寝てない時間を差し引いてるんだね

入眠潜時は、起きてる状態から眠りに落ちるまでにかかる時間のことです。入眠潜時は、眠気の強さや寝つきの良し悪しを示す客観的指標としてよく利用されています。

吉沢
吉沢

こちらは、すっと眠れてるかどうかの評価だね

この論文から、α-ピネンの含有量が高い「ヒノキ、スギ、ジュニパー、フランキンセンス」などに睡眠改善の効果があると推測できます。

七瀬
七瀬

たしかに、木の匂いは落ち着くしぐっすりかも

&SHのヒノキやフランキンセンスがおすすめです↓

2.Influence of cedar essence on spontaneous activity and sleep of rats and human daytime nap

こちらは、杉の香りを使って人とラットの寝付きが良くなるかどうか調べた論文です。

杉の香りで睡眠を改善!!
杉の香りの論文要約

実験概要:
人およびラットにおいて、①杉の香りを嗅いだ場合と②そうでない場合に、入眠潜時がどう変化するか調べた。

結果要約:
参加者の80%で入眠潜時の短縮が確認された。
⇨寝付きが良くなったという結果

入眠潜時は、起きてる状態から眠りに落ちるまでにかかる時間のことです。入眠潜時は、眠気の強さや寝つきの良し悪しを示す客観的指標としてよく利用されています。

結果的に、杉の香りは睡眠促進効果を有することを示唆すると結論づけています。

吉沢
吉沢

杉の香りでも、すっと眠れるようになったんだね!

香水にすれば簡単に取り入れられる

と、睡眠の質を向上させる化学的根拠があることはご理解頂けたかと思います。一方、毎日ディフューザーなどで香りを拡散させるのって、結構めんどくさくないですか?

そんな方は、エッセンシャルオイルを使用した香水を利用するのがオススメです◎

吉沢
吉沢

寝る前に2〜3プッシュするだけなので楽ちん

こちらの記事でもご紹介していますが、精油メインの香水ブランドの中で、好きな香りかつ先程の精油を使っている香水を使用するのがおすすめです◎

【100%精油のみ】
Our.Fragrance

【精油と少量の単離香料】
Aesop
100BON
Heretic Parfum

Aesopのヒュイルや、Our.fragrance の FOREST LAND を試してみて頂けたらと思います◎

吉沢
吉沢

精油香水は香りの「質」が全然違うよ

Our. Fragrance

おわりに

科学的な裏付けは取れてないけど、睡眠の質向上に良いとされる精油はまだまだ沢山あります↓

カモミール、コーヒー、スイートマジョラム、サンダルウッド、ローズ、ベチバー、パチョリ、ローズゼラニウム、イランイラン、ネロリ、ミルラ

おそらくですが、上記の精油にも睡眠の質を改善する力はあると思います。今度科学研究が進み、これらの効能の科学的な裏付けが行われていくことを期待しています。

吉沢
吉沢

研究が追いついていないんだね。カモミールなんか絶対効果あると思うけど。

皆様のよい眠活ライフを応援しています、ではまた!

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