GI値とGL値の違いを徹底解説!実態に即したGL値のすすめ | NATS LAB.

GI値とGL値の違いを徹底解説!実態に即したGL値のすすめ

豆知識
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血糖値の上り幅を表す二つの値

糖質制限が世に認知されてきており、「血糖値の上昇を抑える」食事法についても感心が高くなってきているのではないでしょうか??

そこで「GI値」という血糖値の上がりやすさを表す指標がよく使われています。

しかし、このGI値よりも、実生活に即した「GL値」があるのをご存知ですか?

今回は、このGI値とGL値の違いについて、一緒に見ていきたいと思います!

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GI値は非現実的??

まず、「GI値」が、何を表しているのか知っていますか??

GI値とは、「ある食品を炭水化物量50g分食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂取したときを基準(100)にして数値化したもの」です。

つまり、その食品だけで50gの糖質を摂取したときの、血糖値上がり具合を表すことになります。

例えば、糖質含有量が 100g 中 2.5g の食品の場合、その食品を 2kg 食べた時の血糖値の上昇を示すことになります。

糖質50gあたりの量とGI値を、主食食品と糖度の高いといわれている根菜を例に見てみましょう。

食品糖質50g当たりの量GI値
白米 お茶碗1杯(150g)88    
食パン1枚半(100g)95
うどん1玉(200g)85
じゃがいも2個(300g)90
にんじん5本(800g)80

パンや、ご飯などの主食は大体、1食で食べる分くらいの量ですね。

それに対してGI値の高い野菜であるにんじんは、5本食べたときの量が比較対象になっています。(にんじん5本を1食で食べることあるかな笑?)

他にも、GI値34のブルーベリーは、ブルーベリー500gを食べたときの値が比較対象です。

ブルーベリー500gは、業務スーパーで売っている冷凍ブルーベリー1袋分です。

七瀬
七瀬

これまたすごい量


ブルーベリーは、ヨーグルトなどと一緒に食べる場合、大体1食20~30gが平均だと思います!

このように、食品によって食べる量も100g当たりの糖質量も違うのに、糖質50gで統一して比較するのはちょっと非現実的ではないでしょうか。。

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GL値は一食あたりで比較!

対して、GL値は、一食分で食べる食べ物の量を基準に、以下の式で導き出されます。

GL値=食品に含まれる炭水化物の量(g)×GI値÷100

例えば、1食の中で、ごはん1杯を食べたときと、にんじん1/2本を食べたときの血糖値の上がり具合を、GL値で比較することができます。

にんじん5本と比べるとかなり現実的ですよね。

GI値ももちろん、血糖値の上がり具合に関わる指標として、目安にはなるのですが、野菜などと比較された場合には少し注意が必要かもしれません。

特に、にんじんは GI 値は高いですが、GL 値は非常に低い食べ物です。安心してお食べください。

白米と玄米、小麦粉と全粒粉など、同じ用途で食される食材についてはGI値でもGL値でも、こちらで紹介したように、茶色いものの方が血糖値が上がりにくいので、白い悪魔には引き続きお気を付けください!

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