太りにくいパンの食べ方!血糖値の上昇を抑える3つの方法 | NATS LAB.

【ダイエット】太らないパンの食べ方!血糖値の上昇を抑える3つの方法|ヨシナナ生活研究所

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ダイエット中でもパンを食べたい時がある!

糖質制限の標的になりがちな「パン」「ご飯」

しかし、完全に禁止するのは非常に大変ですよね。特に女性は体の性質上、ある程度の糖質(週に1度、140g程度)が必要と言われています (『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』より)。

ダイエット中どうしてもパンが食べたい七瀬のような人のために、太りにくいパンの食べ方をお伝えします。

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パンが太りやすい理由と血糖値

肥満の原因は、

①食後血糖値の急上昇
②インスリンの過剰分泌
③過剰な血糖の脂肪細胞への蓄積

であることが分かっています。
(医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68より)

したがって『血糖値が上がりやすい食べ物 = 太りやすい食べ物』と言うことができますが、

実は、、、パンは特に血糖値が上がりやすい食べ物なのです。

血糖値の上がり具合を示すGL値を見てみると、、
(GIではなくGL値です。GI値とGL値の違いはこちら)

食パン 1/4カット36
精白米 一膳 41
うどん一玉 32
そば 17
さつまいも一本  19
りんご半玉  6

ご覧のように、他の食材と並べても圧倒的に高く非常に太りやすい食品です。

それでも「パンが食べたいんだ!」という私の様なパン愛好家の方々のために、太りにくいパンの食べ方を3つご紹介いたします。

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①野菜と一緒に食べる

パンのお供の3種の神器①が「野菜」です。

ダイエット法の1つとして「野菜から食べなさい」という食事法がありますが、その理由、知ってますか??

野菜には多くの食物繊維が含まれています。


先に食物繊維を体に取り込むことで、糖質の吸収が穏やかになります。特に水溶性食物繊維に糖質の吸収を遅くする効果があります。

よって、血糖値も上がりにくくなるのです!

水溶性食物繊維を多く含む ごぼう・モロヘイヤ・アボカド と一緒に食べるのがオススメです!

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②コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」が血糖値の上昇を抑える働きがあります。

また「カフェイン」には、脂肪分解・燃焼を促す働きがあります。

パンのお供に普段から飲んでいる人も多いかと思いますが、実はダイエット効果もあったんですね。

ブラックコーヒーならどんなコーヒーでもダイエット効果を発揮しますが

より一層の効果を体感したければ、カビの生えた豆を手作業で取り除いた (ハンドピックと言います) コーヒーを一度お試し下さい!

コーヒーの詳細はこちらの記事で解説しています↓

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③オリーブオイルを付けて食べる

実は、パン単体で食べるよりも、パンと油を一緒に食べたほうが血糖値が上がりにくいことがわかっています 。
(『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』)

油と一緒にパンを食べると消化に時間がかかり、糖質の吸収が緩やかになるので血糖値が上がりにくくなります!

著者のおすすめはオリーブオイルでしたが、吉沢さんは以下のオイルもオススメしていました。

✓MCTオイル
✓グラスフェッドバター
✓マカダミアナッツオイル
クリルオイル
✓アボカドオイル


※使用する油の質に細心の注意が必要です。

ちなみに七瀬はグラスフェッドバターを付けて食べることが多いです↓

こんな感じで食べてます

まとめ

いかがでしたか?

野菜とコーヒーはなんとなく想像できると思いますが、油分と一緒にパンを食べるほうが太りにくいなんて、なかなか信じられませんよね。

騙されたと思って、ぜひ一度お試し下さい!

[P.S.]

私たちの健康生活のバイブル本で言及されているダイエット法について、吉沢さんがコチラで適当に解説しております!

▼【最強の食事‐ダイエット編‐】化学研究員の健康生活はここから始まった

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